grad-green grad-gray grad-blue grad-red grad-pink grad-purple grad-yellow
Нести помощь людям

Вход на сайт

Как похудеть

Краткое описание: 
Библиографическая ссылка для цитирования: Сазонов В.Ф. Как похудеть [Электронный ресурс] // Кинезиолог, 2009-2022: [сайт]. Дата обновления: 31.12.2022. URL: https://kineziolog.su/content/kak-pohudet (дата обращения: __.__.20__).

Повышенный вес для многих людей является проблемой. Удивительно, что они все сами создают себе эту проблему и долгие годы поддерживают у себя это проблемное состояние. И где же выход?
А выход - в изменении режима своей жизни. Не тотального изменения, а только внесение полезных изменений, затрагивающих обмен веществ.
Итак, как похудеть?

Я лично постоянно по несколько раз в день повторяю себе одну и ту же фразу, чтобы внедрить её в своё подсознание:

"У меня плохой аппетит, слабое чувство голода, я мало ем и быстро насыщаюсь!"

Надеюсь, что когда-нибудь это всё станет реальностью. Жаль только, что в детстве мои родители прививали мне совершенно противоположные мысли!

Проблема похудения состоит не в том, чтобы уменьшить потребление пищи, а в том, чтобы уменьшить аппетит! © 2022 Сазонов В.Ф. © 2022 kineziolog.su

Немного теории

Разумеется, за развитие ожирения (Ож) отвечает избыточная калорийность пищевого рациона. Избыточные пищевые вещества, которые не тратятся на процессы жизнедеятельности и развития, перегоняются в жир и откладываются в запас.

Однако попытки коррекции Ож низкоокалорийными диетами не всегда успешны, и результаты часто оказываются обратимыми, т.е. человек быстро возвращается к своему прежнему весу и размеру, стоит только ослабить контроль над питанием. Источником этих проблем является полиэтиологичность (множество причин) Ож. Истоки Ож включают в себя генетическую предрасположенность и родительское эпигенетическое (помимо наследственности) дородовое и послеродовое «программирование». Можно сказать, что толстые родители неосознанно растят толстых детей.

Факторы Ож как заболевания следующие: системное воспаление, инсулинорезистентность (нечувствительность к инсулину), стойкие сдвиги в экспрессии (проявлении) генов, ответственных за дифференцировку клеток белой (БеЖТ) и бурой (БуЖТ) жировой ткани, синтез и распад липидов (жиров) и жирных кислот, про- и противовоспалительных цитокинов, адипокинов, гормонов, а также рецепторов к ним.

Помимо этого, важную роль играют нарушения регуляции пищевого поведения, чувства голода, насыщения и аппетита. По современным данным, в центральной нервной системе (ЦНС) выделяют как минимум два контура такой регуляции.

Первый контур регуляции является эволюционно древнейшим и может быть охарактеризован как «гомеостатический»; его смысл состоит в реакции ЦНС на поступающие от периферических органов и тканей химические сигналы об уровне потребления нутриентов (пищевых веществ) и энергии. В норме такая реакция заключается в центральном подавлении чувства голода и аппетита, угасании пищевых поисковых рефлексов, результатом чего является снижение калорийности потребляемой пищи. Однако при Ож те или иные звенья данной сигнальной цепи оказываются нарушенными или разрушенными, что приводит к потере адекватности реакции ЦНС на количество потребляемых вместе с пищей калорий.

Второй контур регуляции может быть условно охарактеризован как «гедонистический» («наслаждательный»), поскольку в его основе лежит регуляция пищевого поведения, направленная на получение максимума удовольствия от самого процесса питания. Этот эволюционно более молодой контур контролируется высшими отделами головного мозга, непосредственно связанными со вкусовым анализатором, и задействует каннабиноидные и опиоидные рецепторы, порождающие чувство удовольствия, а также их эндогенные лиганды (запускающие вещества). Стойкие изменения в этом контуре могут привести к извращению влияния потребления вкусной, высококалорийной пищи на уровень аппетита и насыщения.

Указанные два контура регуляции пищевого поведения у высших животных в значительной степени независимы друг от друга. У большинства млекопитающих, включая человека, в процессе индивидуального развития формируются жизненные профили пищевого поведения, зависящие от предыдущего опыта (обучение) и внешних факторов.

Структурой ЦНС, интегрирующей (объединяющей) все центральные и периферические механизмы регуляции пищевого поведения, является гипоталамус (ГТ), в особенности его дугообразное ядро (ДЯ), оно же аркуатное, содержащее ряд групп специальных аминергических и пептидергических нейронов. Эти нейроны способны отвечать на стимулы: как  на поступающие от органов и тканей, так и на центральные стимулы. Нейроны отвечают на них соответствующими сигналами, приводящими к изменению пищевого поведения и энергетического обмена. Важную роль в передаче этих сигналов играют, с одной стороны, гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось, а с другой — периферическая нервная система, иннервирующая жировые ткани группами холинергических и адренергических нейронов.

Как можно вызвать изменения, приводящие к похудению

1. Ускорить обмен веществ (метаболизм)

Изменение обмена веществ - это тотальное направление для управления массой тела (весом). При ускоренном обмене веществ человеку трудно растолстеть, он как бы "сжигает" излишние калории, а не откладывает их в запас в виде жира. При замедленном обмене веществ возникает обратная картина: любые излишки калорий организм стремится "запасти" в виде жира.

Для достижение этой цели организм умеет превращать в жиры как глюкозу, полученную при расщеплении углеводов, так и белки пищи, преобразуя их вначале в аминокислоты, затем в глюкозу, а затем и в жир.

2. Поменьше есть

Не получится надолго ускорить метаболизм, если просто прилежно голодать и изнурять себя низкокалорийными диетами. Организму для нормальной жизнедеятельности нужна энергия – и только в этом случае возможен полноценный обмен веществ.
Голодая, или резко сокращая до минимума потребление калорий, человек вынуждает свой организм принять экстренные меры для самозащиты. Заботясь о выживании, организм начинает ускоренными темпами накапливать жир.

Суточный калорийный минимум среднестатистической женщины, "сидящей на диете", должен быть не менее 1200 килокалорий за сутки. Запомните эту цифру! Все диеты, имеющие калорийность меньше неё, способны принести лишь краткосрочный результат. После отмены такой диеты организм займётся срочным созданием запасов, чтобы противостоять предполагаемому следующему подобному испытанию. Результат - ускоренный набор веса после суровой голодовки

В целом, если мы будем давать организму меньше питания, чем он тратит, то он вынуждень будет добавлять что-то "от себя" и тратить собственные запасы, т.е. жировые отложение. Начнётся процесс похудения.

3. Режим питания

Для улучшения обмена веществ можно использовать принцип многоразового дробного питания.
Почему не следует наедаться сразу "до отвала", а лучше дробить пищу на несколько отдельных порций и съёдать их за несколько приёмов?
1. Питаясь способом "много и сразу"  Вы растягиваете собственный желудок, побуждая организм с каждым разом потреблять всё больше пищи. К тому же формируется ложное чувство пищевой неудовлетворённости и ложного ненасыщения после поедания нормальной порции пищи.
2. Наесться впрок на целый день всё равно не удастся. Новое: чувство голода всё равно появится у Вас до окончания дня и к тому же не один раз.
Диетологи подчёркивают, что питание обязательно должно быть частыми, но малыми порциями. Увеличивая количество приёмов пищи в сутки, Вы уменьшаете её объём за однократный приём, что позволит Вам выработать привычку не переедать. Желудок при этом не растягивается, как при употреблении больших объёмов пищи, а, напротив, уменьшается, что, бесспорно, даёт Вам преимущества в контроле за своим питанем.

Запомните: для желудка нормой однократного приёма является пища, объёмом примерно 200 миллилитров (грамм) или максимум 250 миллилитров в редких случаях. Это одна полная глубокая тарелка или один полный стакан пищи.

Также нелишним будет перенести центр тяжести в приёме пищи с ужина на завтрак. Это означает, что ужин должен быть облегчённым, а завтрак - усиленным. Как это сделать? Прекратить приёмы пищи после 18 часов вечером. Через несколько дней такого несложного воздержания появится утренний аппетит и далее соблюдение подобного режима будет даваться легко.

4. Побольше двигаться

Движение требует энергии, а на это тратится глюкоза, в которую превращается пища в конечном итоге. Поэтому пища превращается не в жир, а в энергию наших движений, углекислый газ и воду.

Звучит заманчиво и оптимистично ...для тех, кто не видел, сколько едят спортсмены. Они берут двойные, тройные порции, и никак не могут насытиться. Так что придётся не только побольше двигаться, но и ограничивать себя в питании.

Тем не менее, двигательная активность и сокращения мышц ускоряют и усиливают обмен веществ, заставляя организм тратить свои запасы жира.

Вот только эффект от движения большинство людей представляют себе сильно преувеличенным! Они думают, что съев лишнюю шоколадку, достаточно будет несколько раз отжаться от пола или совершить прогулку вокруг дома, чтобы нейтрализовать её "утолщающий" эффект... Как бы не так! После обычной 100-граммовой шоколадки Вам придётся почти целый час идти пешком быстрым шагом, чтобы пройти около 5 километнов и сжечь излишние калории, полученные с этой шоколадкой. Так что бегайте, дамы и господа, бегайте, а не ходите! И тогда у вас будет шанс похудеть за счёт физической двигательной активности. Хотя и в этом случае проще ограничивать количество съедаемой пищи...

Но есть ещё одно обстоятельство, требующее физической активности. При суровом голодании организм вынужден тратить свои запасы, но проблема в том, что он может начать для этого забирать белки из мышц, а не жиры из жировой ткани. Поэтому надо давать мышцам физическую нагрузку, чтобы они сохраняли себя, а не отдавали свои белки на питание всего организма. Ведь даже если просто полежать неподвижно 10 суток и более, то мышцы начнут слабеть и "усыхать" (атрофироваться).

5. Усилить эмоции

Сильные переживания потребуют усиленного расхода энергии. Любось, ненависть, радость или горе - всё это может привести к потере веса.


6. Усилить выделение гормона лептина


7. Изменить программу внутренней регуляции обмена веществ

 

8. Провести психоэмоциональную настройку на похудание

Можно настраиваться самостоятельно. Например, у меня (В.Ф. Сазонов) такая предварительная самостоятельная настройка на правильное голодание и похудание занимает от 1-го до 3-х месяцев. После этого я легко вступаю в режим голодания и начинаю сбрасывать вес. Важно учесть, что выход из режима голодания должен проходить по определённым правилам, разработанным специалистами по лечебному голоданию. Этот процесс занимает минимум 12 дней. И только после этого можно возвращаться к обычному питанию привычной пищей. Только объём её уже можно легко уменьшить.

А можно обратиться за помощью к психологу, психотерапевту, психокорректору. Они помогут настроиться более эффективно и сформируют адекватное психоэмоциональное состояние, поддерживающее процесс снижения веса.

Видео: Популярно о жире

Источники:

Гмошинский И.В., Апрятин С.А., Шипелин В.А., Никитюк Д.Б. Нейромедиаторы и нейропептиды — биомаркеры метаболических нарушений при ожирении. Проблемы эндокринологии. 2018;64(4):258‑269. (https://www.mediasphera.ru/issues/problemy-endokrinologii/2018/4/1037596...).

Ваша оценка: 
5
Средняя: 5 (1 проголосовавший)